肌にいい効果的な、摂りたい栄養素

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肌にいい効果的な、摂りたい栄養素

積極的に摂りたいビタミンA(ベータカロチン)


食事の中にビタミンA(ベータカロチン)を含むメニューを、しわ・シミ対策として積極的に取り入れましょう。皮膚の角質をつくり、新陳代謝をうながすのがビタミンAです。また野菜などに含まれるベータカロチンは体内でビタミンAに変わるのですが、これには、抗酸化作用があります。


vegetables1.jpg細胞がストレスや老化、その他の原因で酸化されると、皮膚のハリを保つ大事な働きをしているコラーゲンなどの線維を変質させてしまいしわができやすい状態になるのですが、この酸化を防ぎ、しわができにくくしてくれるのです。また紫外線によってできるしわやシミの予防にもなります。


ビタミンA(ベータカロチン)は油に溶けやすいので、油で調理したり、肉や魚など脂肪を含む食品と一緒に食べると効果的です。


◎ビタミンAを多く含む食材:ヨーグルト、うなぎ、鶏のレバー、卵黄など。


◎ベータカロチンを多く含む食材:人参、ほうれん草、ニラ、ブロッコリー、トマトなどの緑黄色野菜

積極的に摂りたいビタミンC


しわ・シミ対策に欠かせないのが、ビタミンCです。ビタミンCは皮膚の真皮にあるコラーゲン線維の再生をうながし、しわを予防します。さらに皮膚の再生やホルモンの分泌を促して、メラニン色素の無色化を助け、シミを予防します。


化粧品にビタミンCが含まれているものがたくさんありますが、外側からだけでなく、内側からもたくさん摂る必要があります。タバコを吸う人は特に摂りたいビタミンです。


また体内に長く蓄積されないので、常に摂る必要があります。また、過剰に摂った分は体外に排出されるので、摂りすぎることがありません。水にとけやすいので、調理には気をつけてください。また熱に弱いので茹でたりするときはできるだけ短時間にします。電子レンジを上手に使うといいでしょう。


◎ビタミンCを多く含む食材:キウイ、イチゴ、レモン、カリフラワー、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、ピーマンなど

積極的に摂りたいビタミンE


しわやシミが気になるときには、。老化防止のビタミンといわれるビタミンEも積極的に摂りましょう。


毛細血管の血行を良くし、カラダのすみずみにまで栄養を行き渡らせます。またホルモン分泌や自律神経の働きを整え、新陳代謝をうながしたり、紫外線による細胞の酸化から皮膚を守るので、しわ、しみなどの皮膚の老化を防止するのに活躍します。


ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ると、一層の効果があります。また油に溶けやすいので、油で調理したり、肉や魚など脂肪を含む食品と一緒に食べるのが効果的です。


◎ビタミンEを多く含む食材:かぼちゃ、うなぎ、大豆、ニラ、ほうれん草、アーモンド、ごまなど

その他の栄養素


ビタミンの他にも注目したいものがあります。


▼ 亜鉛
古い細胞の分解や新しい細胞の生成に欠かせない亜鉛は、同時に肌や粘膜を丈夫にします。不足すると肌荒れやしわ、シミが治りにくかったり、爪にトラブルが起きたりします。普通の食生活で必要量はだいたい摂れますが、気になる人は気をつけましょう。


◎亜鉛を多く含む食材:牛肩ロース、牛もも肉、豚もも肉、シシャモ、イワシ、ニシン、カキ、ホタテ貝、納豆、大豆、うなぎ、ごまなど


▼ コラーゲン
カラダに入ると、アミノ酸という小さな分子になり、肌の細胞をつくるもととなります。肌の弾力やうるおいを保つ働きもあり、しわの改善に効果があるといわれています。


◎コラーゲンを多く含む食材:鶏の手羽先、軟骨、皮、牛スジ、カレイなど


▼ ポリフェノール
強い抗酸化作用があり、細胞を酸化させる活性酸素を減らすので、肌の老化を予防します。またコラーゲン線維のあるところに集まって、肌の弾力を保つ働きがあります。


◎ポリフェノールを多く含む食材:赤ワイン、ブルーベリー、チョコレート、バナナなど


▼ 食物繊維
便秘がちだと、腸内細菌のバランスが乱れ、皮膚に大事なビタミンB群の合成が妨げられるといいます。また不快感がが続くとストレスになり、これも美肌に影響します。運動や規則正しい生活リズムをつくることが大切ですが、食事では、食物繊維をたくさん摂るようにします。


食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものがあり、両方をあわせて一日に約20~25g摂ることが理想とされています。けれども、これだけの量はなかなか摂りにくく、平均摂取量の人で5~10g不足しているようです。たとえば主食を玄米にしたり、サツマイモをおやつにしたり、キノコ類をマメに摂ったりなどの工夫が必要でしょう。


◎水溶性の食物繊維を多く含む食材:大麦、寒天(乾燥)、ひじき、もずく、プルーン、もも、みかんなど


◎不溶性の食物繊維を多く含む食材:小麦フスマ、オーツ麦、玄米、小豆、大豆、納豆、ごぼう、えのきだけ、しめじ、さつまいも、バナナなど


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